En calquera época do ano, moitas nenas enfróntanse á pregunta de como perder peso na casa. Cal é a fórmula secreta que produce resultados impresionantes?
Lea sobre a importancia da motivación, cales son o IMC, BJU e outras palabras de medo no seguinte artigo.
Como perder peso na casa?
Primeiro, vai ao médico e fai a proba. Comproba se tes algunha enfermidade que impida perder peso de forma eficaz na casa: xenética e hormonal. Se non, fará o posible, pero nunca verá un resultado decente na balanza.
Calcula o teu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². Realmente tes que perder peso? IMC superior a 25: perda de peso urxente!
motivación
Non comezará ningún cambio ata que non te motives adecuadamente. Que é a motivación? O significado da acción. Perder peso debe ser significativo e alcanzar un obxectivo específico. Poñer os teus vaqueiros favoritos, vingarse do teu ex-marido, mellorar a túa saúde, sorprender a todos nunha reunión de clase: todo isto son grandes incentivos para achegarte á figura dos teus soños.
Se só tes un vago "perder peso" na túa cabeza, o peso non se moverá. O corpo non entenderá por que debería esforzarse tanto. Esboza os teus motivos con máis claridade, escríbeos nun papel e pégalo. no teu monitor ou noutro lugar claramente visible. Entón definitivamente recordarás por que este doce non é necesario para o té.
Colga un modelo de bikini na túa neveira. Cres que este é un método trillado? Pero realmente funciona, especialmente pola noite, cando un anaco de salchicha parece aínda máis doce que durante o día.
Hábitos: como converter o dano en beneficio
Os científicos británicos descubriron isto recentemente
Acostúmbrate ao novo fluxo da vida. Comías bocadillos constantemente para almorzar e boliñas para xantar. Polo tanto, non choque o corpo, senón que substitúa gradualmente os malos hábitos por outros útiles.
Si, este enfoque non promete a perda de peso nunha semana, pero en tres meses non te recoñecerás a ti mesmo, e este será só un pequeno paso cara ao teu novo eu, delgado e saudable. Se segues os teus novos hábitos de forma consistente, perderás peso notablemente ata o nivel desexado. Ademais, os resultados quedan contigo durante moito tempo. Sen efecto "swing". Este é o beneficio máis importante da perda de peso gradual.
Por certo, unha acción que non provoca protesta interna considérase un hábito. Non te sentes triste cando te lavas os dentes, non? Imaxina que en tan só uns meses a alimentación saudable e o exercicio físico deixarán de ser un medo para ti e formarán parte dunha vida saudable e activa.
Configuración do modo
Non entendes por que comes demasiado? Ou por que non che cae un anaco pola mañá pola gorxa, senón cuncas enteiras pola noite?
Revisa a túa rutina. Lista de verificación para axudar:
- polo menos 8 horas de sono,
- sen estrés,
- cinco comidas ao día,
- É necesario o almorzo
- tamén merendas.
A falta de sono aumenta o apetito. E ata un estudante de secundaria sabe o doce que é tragar o estrés. E moi, moi! – É importante seguir unha dieta. As calorías deben entrar no corpo gradualmente. Isto manterache energizado durante todo o día e evitarache comer en exceso. Non esquezas o almorzo: esta é a única forma de evitar comer chuletas pouco saudables á noite. Canto máis cheo estea o almorzo, menos quererás comer durante o día.
Nutrición correcta
Contido calórico
Cando se trata de nutrición, calcular correctamente as calorías é moi importante. Podes usar a fórmula moderna de Mifflin-San Georg:
10 x Peso (kg) + 6, 25 x Altura (cm) - 5 x Idade (anos) - 161
O resultado obtido debe multiplicarse polo coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividade física mínima (camiñar),
- 1, 37 - exercicio 3 veces por semana,
- Exercicio 1, 46 - 5 veces por semana,
- 1. 55 - deporte intensivo 5 veces por semana,
- 1, 64: fai deporte todos os días,
- 1. 72 - exercicio intenso todos os días,
- 1, 9 – actividades diarias e traballo físico.
Por exemplo, unha nena que mide 165 cm de altura e pesa 55 kg e non fai exercicio necesita consumir 1482 kcal todos os días para non engordar. E para perder peso de forma eficaz na casa, cómpre reducir o número de calorías nunhas 200. Non tanto, pero o resultado será visible. 1282 kcal diarias e o exceso de peso comeza a derreterse. Non hai folgas de fame.
Por certo, sobre as folgas de fame. Olvidao! En situacións estresantes, o corpo comeza a almacenar graxa en reserva, por se acaso. Podes morrer de fame e o peso permanece. E aínda que perdas peso, volverás á túa dieta normal e gañarás aínda máis peso. O mesmo efecto "swing" e o mesmo aplícase ás dietas.
Mitos sobre a nutrición
Dietas
Moitas persoas intentan perder peso seguindo dietas populares (Dukan, Atkins). Están destinados a aumentar as vendas de libros, pero non a axudarche a perder peso. Unha dieta desequilibrada é prexudicial para o corpo. Por exemplo, unha dieta proteica é unha carga para os riles e tamén provoca estreñimiento, xa que o noso tracto gastrointestinal sofre sen fibra e non pode dixerir correctamente os alimentos.
E unha inxestión de calorías moi reducida (por exemplo, unha dieta de mazá) provoca un efecto "swing". Unha semana ou incluso dúas semanas de sufrimento por mor dun resultado de curta duración. Ademais, non hai nada peor que comer o mesmo día. despois do día O estado de ánimo empeora, a fame está aumentando - o risco de colapso é demasiado grande.
Rexeitamento da graxa
O corpo necesita minerais, fibra, vitaminas. Ao mesmo tempo, moitas vitaminas son disoltas coa axuda da graxa. É dicir, se eliminas absolutamente todas as graxas da túa dieta, estas vitaminas simplemente non serán absorbidas. Ao mesmo tempo, o cabelo esvaece, as engurras fanse máis profundas e as uñas fanse quebradizas. Polo tanto, non paga a pena eliminar a graxa "a cero". Só ten que limitar o seu consumo. E dar preferencia ás graxas insaturadas. Isto comentarase a continuación.
Non hai auga suficiente
Calquera perda de peso e, basicamente, a dieta correcta debe ir acompañada dunha rutina de bebida adecuada: uns 8 vasos de auga limpa (! ) ao día. Os zumes, as bebidas de froitas, o café non se consideran auga. Sorprenderás a rapidez coa que se desprenderá o peso se bebes suficiente auga todos os días. O inchazo desaparece e o corpo comeza a eliminar as toxinas.
Non comer despois das 18: 00 h
O mito máis común. É agotador mentalmente, o teu estómago rosma, a túa saliva flúe, pero hai un significado mínimo. Os nutricionistas modernos recomendan non comer durante tres horas antes de durmir. É dicir, se te deitas ao redor da medianoite, entón por motivos de saúde come ás 21: 00, pero non comas en exceso.
Preguntas sobre a alimentación adecuada
Pódese ilustrar claramente toda a gama de produtos mediante un diagrama:
hidratos de carbono
Os carbohidratos deben constituír a maioría da súa dieta; proporcionan enerxía ao corpo. Que alimentos son ricos en hidratos de carbono complexos "saudables": pan integral, muesli, mingau, lentellas, pasta de trigo duro.
Ao mesmo tempo, tamén hai hidratos de carbono simples que queiman rapidamente, non se enchen e almacénanse como exceso de graxa. Atópase no azucre e en todos os produtos que o conteñan: doces, refrescos, zumes, panecillos. Se o noso obxectivo é manter o peso, un pouco de azucre non fará mal: unha vez por semana, como máximo dúas veces. Pero se necesitas perder peso, terás que renunciar temporalmente aos carbohidratos simples da palabra "completo".
Os carbohidratos tamén se atopan nas froitas en forma de frutosa. Aínda que as froitas están cheas de vitaminas, a norma para aqueles que están a perder peso é de 2 froitas ao día. E as uvas e as bananas deben excluírse ata que o peso volva á normalidade.
As verduras conteñen un mínimo de hidratos de carbono. As verduras son os nosos amigos. Pódense comer en cantidades ilimitadas. Os principais beneficios: saciedade e forte dose de vitaminas, minerais e oligoelementos.
Esquío
Non se pode conseguir unha nutrición adecuada sen proteínas. A norma proteica é de 1-2 gramos por quilo de peso corporal. Unha muller de 60 kg necesita consumir uns 120 gramos de proteína ao día. Onde buscar proteínas? En carnes, peixes, mariscos, aves, ovos e produtos lácteos. Ao perder peso, debes esquecer o seguinte:
- carne de porco,
- produtos lácteos graxos.
Para perder peso máis rápido, debes centrarte nos produtos lácteos baixos en graxa (queixo cottage, kefir) e carne dietética (peituga de polo, pavo, peixe branco). Podes diluír a dieta con carne de vaca, despoxos (fígado, corazóns) e peixe vermello (salmón).
Graxas
Baixo ningunha circunstancia debe evitar completamente a graxa ao perder peso. Non obstante, cómpre comprender a diferenza entre as graxas saturadas e as insaturadas.
As graxas saturadas non son totalmente absorbidas polo corpo e deposítanse nos lados e nas nádegas. Distínguense facilmente polo feito de que se endurecen a temperatura ambiente.
- aceite de coco,
- carne gorda,
- Margarina.
As graxas saturadas deben excluírse completamente da dieta.
As graxas insaturadas son case completamente absorbidas polo corpo. Contén vitaminas e microelementos útiles, incluíndo omega-6 e omega-3.
- aceites vexetais,
- noces,
- peixes graxos.
Estes produtos son seguros para incluír na túa dieta, pero non debes abusar deles. Un pequeno puñado de froitos secos, unha porción de salmón ao vapor, unha ensalada cun aderezo lixeiro e o corpo recibe as súas substancias beneficiosas.
Lista de produtos prohibidos
- alimentos graxos (incluíndo produtos lácteos),
- frito (excepto para fritir en teflón),
- doces (incluíndo bebidas e incluso zumes),
- fariña (especialmente fariña branca),
- amidón (patacas, arroz),
- salgado (o sal retén a auga),
- Comida rápida (isto inclúe patacas fritas, galletas, salchichas, salchichas),
- Maionesa, salsas a base del, ketchup (por cada ensalada de dieta +200 Kcal),
- Alcol (gran cantidade de "calorías baleiras" e aumento do apetito despois do consumo).
- Comidas preparadas da tenda (conteñen demasiada graxa, azucre e outros aditivos).
Que facer se realmente o queres? Se queres podes, pero unha vez á semana, en pequenas cantidades e na primeira metade do día. Entón a túa pequena debilidade non se transformará en depósitos de graxa.
Resultados
Ao comprender a importancia da pirámide alimentaria, podes construír unha dieta competente que che axude a perder peso rapidamente. Exemplo:
| 7: 00 – Almorzo | O almorzo debe ser abundante e conter carbohidratos complexos para darche un impulso de enerxía durante todo o día. Canto máis rico sexa o almorzo, menos queres comer durante o día. |
| 10: 00 – Merenda | Non te saltes unha merenda. Pode consistir en froitos secos e algunhas froitas para proporcionar ao cerebro glicosa e graxas saudables. |
| 13: 00 – Xantar | A comida máis completa, que debe conter proteínas, carbohidratos, graxas e fibra. Por exemplo, trigo sarraceno con carne guisada e ensalada de vexetais con aceite de oliva. |
| 16: 00 – Merenda | Neste momento, sería ideal preparar unha merenda de leite: kefir, iogur natural, queixo cottage baixo en graxa. Podes engadir bagas. |
| 19: 00 – Cea | Sen carbohidratos antes de durmir! A cea consta de proteínas e fibra. Por exemplo, peixe ao vapor cun prato vexetal de brócoli e coliflor. |
Auxiliares de nutrición
- Lista da compra. Se sempre vas á tenda chea e cunha lista da compra clara, a tentación de comprar demasiado reducirase.
- Le as etiquetas. Estudia os produtos que metes na túa cesta da compra. Moitas veces, os alimentos aparentemente saudables conteñen azucre e graxa ocultos. Por exemplo, os froitos secos e os iogures doces etiquetados como "cero graxa" están cheos de azucre.
- Use un edulcorante. Por exemplo, stevia en lugar de azucre. Case cero calorías, pero cen veces máis doce. Entón non tes que perder o té doce ou o café para o almorzo. E se o desexas, incluso podes regalarte con sobremesas doces que conteñan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos e contador de calorías. É moi útil levar un diario de alimentos detallado, rexistrando todo o que se come ao longo do día. Isto aforrache lanches innecesarios e golosinas secretas.
- AContador de caloríasaxudarache a comprender se foi demasiado lonxe co tamaño da porción.
Por exemplo, pode instalar unha aplicación no seu teléfono intelixente.
Axúdache a seguir a túa dieta, planificar menús, contar calorías e controlar a proporción de proteínas, graxas e carbohidratos por día. Contén unha base de datos moi grande de produtos, incluíndo produtos comprados na tenda.
Exercicio para a perda de peso
Se realmente queres perder peso, non podes facelo sen exercicio. Debe estar presente na túa vida todos os días. Podes perder peso de forma efectiva na casa sen ir ao ximnasio. Polo menos ao principio.
Adestramento de cardio
O adestramento cardiovascular adestra o músculo cardíaco. A mesma sensación cando o corazón está preparado para saltar do peito e ocorre con falta de aire, especialmente nos principiantes. O cardio axuda a queimar graxa.
Como se pode chamar cardio training? Correr, saltar, andar en bicicleta, andar rápido. En primeiro lugar, comeza camiñando máis. Para perder peso basta con dar 10. 000 pasos ao día. As camiñadas longas teñen un gran impacto na túa figura e benestar.
Podes descargar unha aplicación gratuíta no teu teléfono e despois saber exactamente cantos pasos deches, cantos quilómetros percorreches e cantas calorías queimaches.
Despois podes engadir máis exercicios de cardio. O xeito máis rápido de perder o exceso de peso: correr e saltar á corda.
Despois de media hora de adestramento intensivo, comeza a queima de graxa. É dicir, para perder peso, cómpre facer exercicio durante polo menos 40 minutos.
Exercicios de forza
Os exercicios de forza fortalecen os músculos. O corpo parece máis tonificado, máis calorías son queimadas para manter o aumento da masa muscular. Canto máis músculo teñas, máis rápido será o teu metabolismo. Polo tanto, é importante complementar o adestramento cardiovascular co adestramento de forza.
Os exercicios máis útiles para construír músculos e resistencia (podes usar un fitball como equipamento deportivo):
- agachadas,
- estocadas,
- curvas rectas,
- rotacións oblicuas,
- bar,
- Burpees
Exemplo de formación
Recoméndase completar un adestramento completo polo menos tres veces por semana. Debe consistir en exercicios de cardio e forza. Por exemplo:
- Quentar,
- media hora de saltar á corda,
- 30 agachadas e estocadas por perna,
- 30 abdominales rectos e oblicuos,
- 15 flexións
- barra de resistencia,
- Enganche de remolque.
Quecemento: un pequeno exercicio antes do adestramento. Xire todo o que xira. Dobra calquera cousa que se dobra. Son curvas, rotacións da cabeza, brazos e pernas.
Refrescarse: pon en orde a túa respiración. Podes estirar suavemente os músculos estresados.
Cambie os exercicios regularmente mentres os músculos se acostuman á tensión. Canto máis variado sexa o adestramento, mellor será o progreso.
Erros deportivos
Aposta exclusivamente polo deporte
É dicir, torturarte no ximnasio, pero non axustes a túa dieta de ningún xeito. Podes correr tantos quilómetros ao día como queiras e levantar unha barra de cen quilos, pero mentres o número de calorías supere a norma, non haberá resultado. Para ser máis precisos, estarás máis tonificado e o teu corsé muscular reforzarase, pero o teu volume non se verá afectado. Se se supera a inxestión calórica diaria, a graxa non se queima.
Avalía os cambios utilizando só as escalas
Por suposto, o principal indicador da perda de peso é o número na báscula. Polo tanto, é moi útil e motivador pesarse regularmente. Non obstante, a medida que aumenta a masa muscular, o volume pode cambiar pero o peso segue sendo o mesmo. Despois de todo, o músculo é máis pesado que a graxa.
Para rastrexar os cambios reais na túa figura, non só pésache, senón que tamén mide o volume.
É moi útil fotografarse en negligee. Entón non perderás nin un só cambio na túa figura.
Auxiliares deportivos
Hai unha variedade de aplicacións para teléfonos intelixentes que conteñen tanto adestramentos completos como exercicios individuais. Podes escoller un programa e seguir con el, ou podes montar o teu propio adestramento persoal entre varios programas (plank, squats, burpees).
En lugar dunha conclusión
Lembra que a perda de peso só se produce cando o número de calorías queimadas é superior ao número de calorías consumidas ao día. Podes correr decenas de quilómetros, pero ao mesmo tempo superar a túa inxestión calórica con froitas e non perder peso. Ou comes de forma saudable pero non desperdicias calorías cando saes a pasear. O resultado será o mesmo: peso sen cambios.
Polo tanto, á pregunta "Como perder peso rapidamente" só hai unha resposta: exercicio e dieta, dieta e exercicio. Sen un, ningún milagre ocorrerá e o peso non se desprenderá. Observa a túa dieta, non te esquezas do adestramento. - e pronto gustarache o reflexo no espello.